Как бросить курить?

10 января 2014 • Здоровье • 3436 Просмотров • Комментариев нет

Шаг 1. Осознайте, что каждый раз, выкуривая сигарету, вы создаете привычку с определенным режимом подкрепления.

Иногда курильщики добиваются хорошего расположения духа, выкуривая сигарету. Люди курят подолгу в предвкушении приятных состояний, когда хорошо и легко, иногда подкрепляя их действием алкоголя или кофе. Проделав то же самое сотню, тысячу или более раз, это перестает работать с прежней силой. Иногда человеку просто противно курить, но он все равно продолжает делать это.

Шаг 2. Найдите в себе внутреннюю решимость бросить курить.

Составьте список причин, по которым ты расстаешься с привычкой. Включите в него актуальные именно для вас, основанные на конкретных переживаниях причины, т. к. они мотивируют лучше, чем фактологический материал и медицинские прогнозы. Например: «Мне неудобно перед сотрудниками, когда от меня несет табачным дымом» может мотивировать лучше, чем «Я не хочу заболеть раком в 60 лет».
— Поищите информацию о курении и о том, что происходит с организмом курильщика. Что стоит за табачной индустрией? Какие медицинские факты являются основанием для того, чтобы бросить курить?

Шаг 3. Будьте позитивны и уверены в том, что успешно сможете бросить курить.

Вы потратили время и силы, планируя свои действия. Используйте техники достижения целей и систематически поощряйте себя на каждом этапе. Предвкушайте новую жизнь с чувством приятного волнения и удовлетворенности.
— Вознаграждайте себя за каждую победу (1 неделя, 2 недели, 1 месяц, 3 месяца, 6 месяцев без сиграет). Купите какую-нибудь вещь, о которой давно мечтали, вложив в нее сэкономленную на сигаретах сумму.

Шаг 4. Назначьте день, когда ты бросишь курить.

Вместо того, чтобы пытаться бросить каждый год в свой День рождения или на Новый год, бросьте курить в понедельник! И не просто в следующий понедельник, но — в каждый понедельник. Это дает целых 52 шанса в году вместо всего одного, что многократно увеличивает вероятность успеха.

— С момента принятия решения бросить курить и до назначенного дня рекомендуется выкуривать другие сигареты, чем обычно (например, выберите сигареты другой торговой марки). Отличие в оттенках запаха и химических веществах может сделать курение менее приятным, но терпимым. Такой переход позволяет деавтоматизировать привычное действие, что делает человека более сознательным и способствует успеху.

— Уберите все вещи, связанные с курением: зажигалки, спички и т.д. дома и на рабочем месте. Также, не храните дома пачку сигарет — легко сорваться и начать курить снова.

— Предпоследний совет не поможет людям, которые выкурили тысячи сигарет за свою жизнь. В таком случае, не открывайте пачку сигарет. Пусть она будет с вами хотя бы месяц, а может быть, и год, до тех пор, пока ваша выдержка не открывать ее станет сильной.

Шаг 5. Найдите врача, который помог бы вам бросить курить, начните принимать лекарство.

Один из вариантов — никотинзамещающая терапия. При использовании никотинового пластыря и жевательной резинки вещество поступает в кровоток через кожу или ротовую полость соответственно.

Другие формы никотинзамещающей терапии включают применение никотинсодержащих ингаляторов.В любом случае, проконсультируйтесь с врачом.

Шаг 6. Пережить первую неделю!

Найдите какую-нибудь замену сигаретам. Это могут быть мятные леденцы, семечки подсолнуха, зубочистки, палочки для помешивания горячего кофе — все, что помогает свыкнуться с не-курением. Вы приучили однажды ваш ум и тело к курению, держа сигарету в руке и поднося ее к своим губам.

Используйте безобидные заменители, имитирующие это действие, — это облегчит протекание переходного периода.

— Почаще прогуливайтесь. Занимайтесь чем-то, что отвлекает вас от курения. Помогут спортивные игры, кино, прогулки на свежем воздухе. Поиграйте с некурящими друзьями в футбол (теннис, бадминтон, любую хорошую игру). Делайте то, что вы любите.

— Вы можете ослабить тягу к курению, делая 20 отжиманий или чистя зубы каждый раз, когда очень хотите покурить.

— Наденьте на руку резиновый браслет. Каждый раз, когда приходит желание покурить, немного оттяните резинку и отпустите, так чтобы удар пришелся по запястью. Коротковременная боль является спусковым механизмом, который концентрирует на себе все внимание и другие ощущения уходят.

— Замените курение усиленным питьем воды. Но не пейте слишком много, иначе через пару недель ваш живот станет похож на воздушный шарик.

— Рассасывайте мятные леденцы вместо грязных вонючих сигарет.

Шаг 7. Попробуйте воздерживаться от курения в течение месяца.

Говорите себе, что вернетесь к курению по прошествии месяца. Когда же месяц подойдет к концу, спросите себя, действительно ли вы хотите вернуться к прежней привычке. И это один из тех интересных случаев, когда самый позитивный ответ — отрицательный.

Шаг 8. Попробуйте инновационный подход вместо резкого отказа от курения.

Не пытайтесь бросить курить против своей воли! Вместо этого просто понаблюдайте за своей привычкой: поиграйте с сигаретой в своих руках, пристально рассмотрите ее. Как она пахнет? Можете поэкспериментировать.

Напишите сценарий «как я закурю следующую сигарету». Это сделает вас сознающим то, что вы делаете, в отличие от обычного следования привычке, что в итоге поможет взять контроль над собой, т. к. вы не можете контролировать какое-то действие, если выполняете его неосознанно.

Большинство курильщиков отдают себе полный отчет в том, что делают, покупая сигареты, зажигая их, выдыхая дым и туша окурок, но не осознают своих ощущений во время самого процесса. Как правило, люди курят, чтобы расслабиться или впасть в задумчивость, просто занимая свои руки чем-либо.

— Из-за такой сосредоточенности на процессе курения иногда возникают специфические вкусовые ощущения, ухудшиться обоняние, что может побудить вас бросить все это.

Шаг 9. Постарайтесь войти в колею, если споткнулись.

Не отчаивайтесь в случае «срыва». Если вы закурили, пытаясь бросить — простите себя и повторите попытку начать здоровую жизнь.

— Наблюдайте за своей реакцией на то, что происходит в жизни. Выявите обстоятельства, которые провоцируют желание закурить: особенное время, место, человек, стрессовая ситуация. Придумайте чем занять себя в следующий раз, когда окажетесь в подобных обстоятельствах.

— Расскажите своим друзьям и родственникам о своем намерении бросить курить. Очень скоро вы найдете поддержку.

— В случае возникновения острого желания покурить сделайте несколько медленных глубоких вдохов до тех пор, пока чувство не утихнет.

Шаг 10. Прекратите покупать сигареты и выбросьте те, которые остались.

Думайте о долгой здоровой жизни. Поменьше общайтесь с курильщиками и старайтесь не подходить близко к людям, когда они курят.

Расскажите своим друзьям и родственникам, что вы уже больше не курите. Особенно важна поддержка домашних. Это поможет утвердиться в сознательном выборе здорового образа жизни.